キャンプ料理&BBQをヘルシーにする「箸休めレシピ」15選

肉のオンパレードなバーベキューで、胸焼けしていませんか?そんなあなたに、さっぱり野菜の箸休めをご紹介。キャンプでも手間要らずで作れる切ってあえるだけのレシピと、便利食材を使った簡単で確実においしいメニューを厳選。手間を省く裏技も要チェック!


アイキャッチ画像撮影:編集部

肉肉肉!のバーベキューに箸休めを

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撮影:編集部
バーベキューと言えば、肉そして魚! ついついガッツリたんぱく質に傾いて、野菜を忘れていませんか? 特に年齢が上がるにつれ、合間にひと息つける「箸休め」が欲しくなるもの。

そこで、現地でもサッと作れる簡単レシピと、優秀食材・調味料で作る激うまメニューをご紹介します!

切って混ぜるだけ!簡単箸休めレシピ

塩だれきゅうり

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撮影:編集部
焼き肉の塩ダレを箸休めに応用。適当な大きさに切ったきゅうりに、タレをかけてまぜるだけ。ピーラーがあれば皮を少しむくと、味がしみこみやすいですよ。さっぱりながら、ニンニクの旨みが後を引きます!

トマトサーディン

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プチトマトは縦半分に切り、玉ねぎは薄くスライスして水によくさらして辛みをとります。ボウルでレモン汁・醤油・オイルサーディンのオイルを混ぜ、ちぎったオイルサーディンと野菜を投入! オイルサーディンの身が崩れないよう、混ぜすぎに注意です。


大根のしそ甘酢あえ

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ふりかけを調味料として使う簡単レシピが、こちら。大根は3mmくらいのいちょう切りにし、塩もみをして水分を絞ります。ボウルに移し、しそ風味のふりかけとあえればさっぱり和風箸休めに!

トマトの生姜酢漬け

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撮影:編集部
暑い日のキャンプ・バーベキューには、お酢のきいた箸休めがぴったり。洗ったプチトマトをお酢に漬け、千切りの生姜もプラスすれば疲れたカラダをいたわるヘルシー箸休めに。余裕があれば湯剥きのひと手間を加えると、食感も良く味も染み込みやすくなります。

豆苗モッツァレラ

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リーズナブルで栄養価の高い豆苗は、暑い季節にもピッタリ。豆苗は3cm程度に切り、水気をきって裂いたモッツァレラチーズと混ぜます。塩少々とオリーブオイルをまわしがけ、あればレモン汁もプラスすると夏らしい風味に。

アボカドとトマトのからし醤油あえ

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バーベキューの甘ダレにちょっと飽きたら、ピリッとした辛味が欲しくなりませんか? 1cm角のアボカドと縦半分に切ったプチトマトを、チューブの練がらしと醤油で混ぜるだけ。アボカドの濃厚さと、からしのアクセントがベストマッチ!

長いものにんにく味噌漬け

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滋養強壮のネバネバ食材は、暑い季節に積極的にとりたいもの。皮をむいた長いもをジップロックに入れ、味噌・かつおぶし・にんにくを混ぜ合わせた調味料をもみこみます。半日くらい漬けると、味がよくしみこみますよ。

最強食材「塩昆布」を使う箸休め

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出典:楽天市場
栄養価が高くうまみが凝縮されている最強食材、塩昆布。ごはんやおにぎりはもちろん、切った野菜とあえるだけで、ウマイウマイ! バーベキューの箸休めや、おつまみレシピにも大活躍です。

塩昆布きゅうり

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撮影:編集部
塩昆布レシピの定番、塩昆布きゅうり。乱切りにしたキュウリと、塩昆布・ごま油をMIX! これだけでもかなりの旨みですが、もうひと味加えたければ鶏がらスープの素をプラスするのもおすすめです。

キャベツの塩昆布あえ

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こちらはキャベツのアレンジ。ザク切りにしたキャベツを、塩昆布とごま油であえるだけ。塩昆布を合わせることでキャベツからかなり水分が出るので、事前に作り置きしておく場合は汁気を捨ててから持っていきましょう。その他にもピーマンなどで和えるのもおすすめです。


巷で話題の「無限レシピ」で箸休め!

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出典:PIXTA
SNSのクッキング動画などで話題の「無限レシピ」。あの無限に食べ続けられそうなほどのウマさを、キャンプで味わってみませんか? ベーシックな「無限ダレ」は、鶏ガラスープの素+ごま油+めんつゆ+にんにくチューブ+塩+すりゴマの合わせ調味料。もやしやきのこなど″しみるとうまい″系のいろいろな野菜に合いますよ。

無限きのこもやし

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撮影:編集部
スライスしたえのきと石づきをカットしてほぐしたしめじ、洗ったもやしを茹でます。ボウルにうつし、無限だれと合わせれば完成。茹でる行程はレンジでも代用可の、楽ちんレシピです。ツナ缶を加えると、コクもボリュームもアップして食べ応え充分!

無限キャベツ

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出典:AJINOMOTO
ザク切りキャベツを無限だれであえます。調味料が染み込むとしんなりしてカサが減るので、多めに切ってあえて、みんなでモリモリ食べましょう!

無限小松菜炒め

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にんにくと鶏がらスープの素に小松菜という、ちょっと中華風味のレシピ。バーベキューでなかなか摂りづらい青菜類、箸休めでいかがですか? 輪切り唐辛子を散らせば、辛味がきいて彩りも良くなりそうですね。

超使える!「ツナ缶」で作る箸休め

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出典:PIXTA
味がしっかりついていて、和洋どんな味付けもできるツナ缶。汁物にはオイルごといれれば出汁がわりにもなって、本当に便利です。マルチな活躍ぶりをみせるツナ缶アレンジレシピがこちら!

玉ねぎとツナのごまサラダ

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スライスカットした玉ねぎを水にさらし、辛みをとります。ボウルに玉ねぎとツナ缶を入れ、チューブにんにく・醤油・白すりごま・ごま油(またはオリーブオイル)・酢・あらびき黒胡椒の合わせドレッシングであえて、できあがり!

ツナにんじんシリシリ

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にんじんはスライサーで千切りに、ツナ缶は汁を切っておきます。溶き卵にマヨネーズと塩胡椒を加えフライパンで炒め、半熟状になったら取り出します。にんじんを炒めしんなりしたらめんつゆをまわしがけ、ツナと卵をさっと混ぜて完成!

ツナとゴーヤのあえ物

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スプーンなどでワタを除いたゴーヤを3mm幅にカットし、塩を加えた熱湯でやわらかくなるまで茹でます。冷水でしめたゴーヤの水気を切り、ツナとポン酢とMIX!ツナのコクとゴーヤの苦味が後をひく、夏にぴったりの箸休めです。


【豆知識】足りない調味料は合わせワザで作れる!

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出典:PIXTA
キャンプに調味料をあれこれ持って行くのは、ちょっと面倒ですよね。そこで、調味料合わせワザの豆知識をご紹介! みりんは酒+砂糖。ポン酢は醤油+酢+レモン汁。甜麺醤は味噌+砂糖+醤油といったように、足りない調味料は元になるものがあれば現地で組み合わせて作ることもできますよ。

お肉の合間に野菜もね!

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撮影:編集部
バーベキューは美味しいけど、肉に偏りがちなのが気になる……という方、次のキャンプは箸休めを作ってみては? メインメニューのおいしさを底上げしてくれるサイドディッシュがあれば、キャンプの食事がもっと豪華でおいしくなること間違いなしですよ!

Taste! The Side Dish!

箸休めも味わおう!

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fujii mio

酒とキャンプとロックがガソリン。7歳と5歳の珍獣系の息子たちに振り回される日々のなか、キャンプのタイミングを虎視眈々と狙う。このたびめでたく新しいテントを購入!

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